Cuando todo nos afecta más
Hay días en que un comentario sin importancia nos hace llorar, un atraso nos pone furiosos o una preocupación pequeña no nos deja en paz. Muchas veces, si miramos hacia atrás, encontramos lo mismo: dormimos mal, no comimos a tiempo, llevamos días sin movernos o estamos enfermos.
Las emociones no viven solo en la mente. Dependen también del estado del cuerpo. Cuando el cuerpo está descuidado, las emociones se disparan con más facilidad, duran más y cuesta más calmarlas.
La Terapia Dialéctica Conductual (DBT), desarrollada por la psicóloga Marsha Linehan, es una de las terapias cognitivo conductuales de tercera generación. Dentro de su módulo de regulación emocional incluye una habilidad dedicada a esto: PLEASE.
La idea central: la vulnerabilidad emocional
En DBT se habla de vulnerabilidad emocional: qué tan fácil es que una emoción intensa nos desborde. Esa vulnerabilidad no es fija. Sube y baja según cómo estemos cuidando el cuerpo.
Una forma sencilla de entenderlo es imaginar un vaso de agua:
Dormir mal, saltarse comidas o pasar semanas sin moverse va llenando el vaso. Cuando llega un problema, que sería solo una gota, el vaso se rebalsa. PLEASE no evita que lleguen los problemas, pero ayuda a mantener el nivel del agua más bajo.
Esto tiene base en el cerebro. En un estudio de la Universidad de California en Berkeley, después de una sola noche sin dormir la amígdala, el detector de amenazas del que hablamos en el artículo sobre ansiedad, reaccionó cerca de un 60 % más ante imágenes negativas. Además, se debilitó su conexión con la corteza prefrontal, que es la encargada de calmarla.
Qué significa PLEASE
PLEASE es una sigla en inglés. Cada letra corresponde a un área de autocuidado:
- PL (treat PhysicaL illness): atender las enfermedades físicas.
- E (balanced Eating): comer de forma equilibrada.
- A (Avoid mood-altering substances): evitar las sustancias que alteran el ánimo.
- S (balanced Sleep): dormir de forma equilibrada.
- E (get Exercise): hacer ejercicio.
Parece una lista obvia, y en parte lo es. La diferencia está en mirarla de otra forma: no como "hábitos saludables" en general, sino como herramientas concretas para regular las emociones.
PL: atender la salud física
El dolor, una infección, un problema de tiroides o una enfermedad crónica mal controlada consumen energía y bajan la tolerancia al malestar. Además, varios problemas físicos producen síntomas que se parecen a la ansiedad o a la depresión.
- Ir al médico cuando algo no anda bien, en lugar de aguantar.
- Tomar la medicación tal como fue indicada, sin suspenderla por cuenta propia.
- Hacer los controles pendientes.
E: comer de forma equilibrada
El hambre y las bajadas de azúcar se viven muchas veces como irritabilidad, cansancio o dificultad para concentrarse. No se trata de hacer dieta, sino de no pasar demasiadas horas sin comer y de no comer en exceso.
- Mantener horarios de comida más o menos regulares.
- Llevar algo para comer si el día va a ser largo.
- Notar si estamos usando la comida para calmar una emoción.
En niños y adolescentes con TDAH que toman medicación estimulante esta letra es especialmente importante, porque la medicación suele reducir el apetito durante el día. Conviene planificar un buen desayuno y una comida al final de la tarde.
A: evitar sustancias que alteran el ánimo
El alcohol, la marihuana y otras drogas dan un alivio rápido, pero cambian el equilibrio del cerebro. Como vimos en el artículo sobre ansiedad, el alcohol actúa sobre el GABA: calma por un rato, pero con el tiempo aumenta la ansiedad y empeora el sueño.
- Evitar el alcohol y las drogas, sobre todo como forma de manejar el malestar.
- Revisar el consumo de cafeína y de bebidas energéticas, que pueden aumentar la ansiedad y dificultar el sueño.
S: dormir de forma equilibrada
El sueño es probablemente la letra con más impacto. Dormir poco hace que la amígdala reaccione más y que la corteza prefrontal la regule con menos fuerza. Dormir de más también puede ser una señal de alerta, por ejemplo en la depresión.
- Acostarse y levantarse a horas parecidas, también el fin de semana.
- Dejar las pantallas un rato antes de dormir.
- Si no se logra dormir, levantarse y hacer algo tranquilo en lugar de quedarse dando vueltas en la cama.
E: hacer ejercicio
El ejercicio regular reduce la tensión, mejora el sueño y tiene efectos comprobados sobre el ánimo y la ansiedad. No hace falta un gimnasio: lo importante es la regularidad.
- Empezar con algo pequeño, como caminar 20 minutos al día.
- Elegir una actividad que guste, para que sea más fácil mantenerla.
- Aprovechar el movimiento como "descarga" en días de mucha tensión.
Cómo ponerlo en práctica
Intentar cambiar las cinco áreas al mismo tiempo suele terminar en frustración. Funciona mejor así:
- Elegir una sola letra, la que más esté fallando en este momento.
- Definir un paso concreto y pequeño: "apagar el celular a las 10 p. m." funciona mejor que "dormir mejor".
- Registrarlo durante una semana y anotar cómo estuvo el ánimo cada día.
Al final de la semana, el registro suele mostrar algo revelador: los días de peor ánimo coinciden muchas veces con las noches de mal sueño o con los días en que nos saltamos comidas.
Cierre
PLEASE no reemplaza la terapia ni resuelve por sí sola un problema emocional. Pero sin una base física mínima, las demás herramientas cuestan mucho más. Cuidar el cuerpo es una forma de cuidar las emociones.
En niños y adolescentes, estas cinco áreas dependen sobre todo de los adultos que los acompañan: horarios de sueño, comidas y actividad física forman parte del apoyo que necesitan, especialmente cuando hay TDAH, autismo o ansiedad.
En Mente Abierta realizamos evaluaciones de TDAH y del espectro autista en niños, adolescentes y adultos. Puede escribirnos al WhatsApp 6108-6416 o en Instagram @dr.menteabierta.
Lic. Andrés Carvajal Vanegas, psicólogo clínico (CPPCR 9279)
Referencias
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2.ª ed.). Guilford Press.
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Handouts and Worksheets (2.ª ed.). Guilford Press.
- Yoo, S.-S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A. y Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep: a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877–R878.