Cuando la mente no deja de preocuparse: cómo se trata la preocupación crónica

Preocuparse no siempre es un problema

Todos nos preocupamos. Pensar en lo que podría salir mal antes de un viaje, una entrevista o un examen nos ayuda a prepararnos. El problema aparece cuando la preocupación no se apaga: salta de un tema a otro, ocupa horas del día, cuesta detenerla y deja el cuerpo tenso y cansado.

En psicología se describe la preocupación como una cadena de pensamientos e imágenes sobre lo que podría pasar en el futuro, cargada de malestar y difícil de controlar. Cuando es excesiva, es el síntoma central del trastorno de ansiedad generalizada (TAG), aunque también aparece en otros problemas: otros trastornos de ansiedad, la depresión, los trastornos de la conducta alimentaria o el consumo de alcohol.

Este artículo resume un capítulo de las psicólogas Amy Sewart y Michelle Craske (Universidad de California en Los Ángeles) sobre cómo se trata la preocupación crónica desde la terapia cognitivo-conductual (TCC).

¿Por qué la preocupación se mantiene?

La clave está en una trampa del aprendizaje llamada refuerzo negativo. Nos preocupamos por algo, lo malo no ocurre (casi nunca ocurre), y la mente concluye: "menos mal que me preocupé". Así, la preocupación se lleva el crédito de algo que probablemente no iba a pasar de todos modos.

Por eso muchas personas que se preocupan en exceso creen, sin decirlo en voz alta, que preocuparse les sirve: para prevenir problemas, para estar preparadas para lo peor o incluso para que lo malo no suceda. Al mismo tiempo, suelen temer que la preocupación las haga "perder el control" o enfermar. Es decir, se preocupan por preocuparse.

La investigación propone varias explicaciones que se complementan. La preocupación puede funcionar como una forma de:

• Evitar la incertidumbre. Muchas personas que se preocupan mucho toleran muy mal no saber qué va a pasar, y tienden a interpretar como amenaza lo que es ambiguo.
• Evitar emociones intensas. Pensar en palabras ("¿y si...?") aplaca por un momento la activación del cuerpo y aleja la atención de otras emociones más difíciles.
• Evitar los cambios bruscos de ánimo. Según el modelo de evitación del contraste, la persona se mantiene en un malestar constante para no pasar de golpe de estar bien a estar mal si algo malo ocurre.

Todas coinciden en lo mismo: la preocupación da un alivio a corto plazo y, por eso, se repite.

Dos trampas del pensamiento

Quien se preocupa en exceso suele caer en dos errores de cálculo:

• Sobrestimar la probabilidad: dar por casi seguro algo poco probable. Por ejemplo, creer que un error pequeño en una presentación terminará en despido.
• Sobrestimar la gravedad (catastrofizar): ver un problema como insoportable o devastador, cuando sería desagradable pero manejable.

Como lo temido casi nunca ocurre, la persona nunca llega a comprobar que habría podido afrontarlo. La creencia queda intacta.

Qué se trabaja en terapia

No hay una técnica única. Las autoras describen un conjunto de estrategias con respaldo científico que el terapeuta elige y ajusta según lo que mantiene la preocupación en cada persona.

1. Revisar las predicciones

Se aprende a tratar los pensamientos sobre el futuro como hipótesis, no como hechos. Con ayuda del terapeuta, la persona busca evidencia a favor y en contra, piensa en otros desenlaces posibles y califica de 0 a 100 qué tan probable es realmente lo que teme.

Para la gravedad se usa la pregunta "¿y si pasara?". La persona imagina los pasos concretos que daría para afrontarlo, recordando cómo ella misma u otras personas han salido adelante en situaciones difíciles. El objetivo no es pensar que nada malo puede pasar, sino llegar a una estimación realista.

2. Cuestionar la utilidad de preocuparse

Se revisan con calma las creencias de que preocuparse ayuda: ¿cuántas veces la preocupación resolvió realmente un problema? ¿Qué costo tuvo en tiempo, sueño y ánimo? También se trabaja la creencia contraria, la de que la preocupación es peligrosa o incontrolable.

3. Dejar las conductas de seguridad

La preocupación suele venir acompañada de conductas que buscan calmarla o prevenir lo temido. Por ejemplo:

• Pedir confirmación una y otra vez ("¿estás enojado conmigo?").
• Revisar repetidamente (el celular, la cerradura, el estado de un vuelo).
• Investigar durante horas antes de una decisión pequeña.
• Evitar responsabilidades o posponer tareas por miedo a equivocarse.

Estas conductas alivian por un momento, pero confirman la idea de que sin ellas algo malo habría pasado. En terapia se reducen poco a poco, para aprender que lo temido no depende de ellas y que el malestar baja solo.

4. Experimentos conductuales

Una creencia se pone a prueba en la vida real. Antes del experimento, la persona escribe la creencia y califica de 0 a 100 cuánto la cree. Después registra qué pasó y vuelve a calificarla. Por ejemplo, alguien que nunca delega por miedo a que todo salga mal delega una tarea concreta y observa el resultado.

También se puede probar la creencia de que preocuparse ayuda: un día se permite preocuparse todo lo que quiera y otro día pospone la preocupación, y luego compara cómo le fue en ánimo y productividad.

5. Exposición

Como lo que preocupa suele ser lejano y difuso ("me voy a quedar sin trabajo y sin casa"), no siempre se puede practicar en la vida real. Lo que sí se puede practicar es tolerar el malestar y la incertidumbre:

• Exposición en imaginación: imaginar con detalle la escena temida, sostener la emoción sin escapar de ella y, mientras tanto, hacer tareas sencillas para comprobar que se puede seguir funcionando.
• Exposición a la incertidumbre: por ejemplo, enviar un correo para pedir un día libre y esperar la respuesta sin revisar ni pedir confirmación.

Antes de cada ejercicio, la persona califica de 0 a 100 qué tan probable cree que ocurra lo que teme, y vuelve a hacerlo al final. Lo que se busca es que esa expectativa baje, más que el malestar del momento.

6. El "tiempo de preocupación"

La preocupación crónica aparece en casi cualquier momento y lugar. Esta técnica, propuesta por Thomas Borkovec y su equipo en los años ochenta, ayuda a ponerle límites.

Además de reducir la preocupación diaria, este ejercicio demuestra en la práctica que la preocupación sí se puede postergar y, por lo tanto, que no es tan incontrolable como parece.

7. Pasar de preocuparse a resolver problemas

Muchas personas que se preocupan saben resolver problemas, pero los enfrentan con una actitud negativa: los ven como amenazas, dudan de su capacidad y esperan que todo salga mal. Por eso los evitan, y el problema sin resolver alimenta más preocupación.

En terapia se trabaja en ver los problemas como parte normal de la vida, detectarlos a tiempo, definirlos con claridad, pensar varias soluciones y escoger la mejor posible, no la perfecta. También ayuda manejar mejor el tiempo: delegar, decir que no, seguir una agenda y soltar el perfeccionismo.

Cuando una preocupación es realista, porque el problema es probable y grave, no se trata de cuestionarla sino de validarla y pasar a la acción con estas herramientas.

Flexibilidad dentro de la fidelidad

La TCC es un tratamiento con respaldo científico para la ansiedad generalizada y sus resultados suelen mantenerse en el tiempo. Aun así, no todas las personas mejoran lo suficiente con un protocolo único.

Por eso las autoras proponen el principio de "flexibilidad dentro de la fidelidad": mantenerse fiel a las técnicas que tienen evidencia, pero elegir y ajustar cuáles usar según una formulación del caso, es decir, una comprensión de qué mantiene la preocupación en esa persona en particular. El avance se mide durante el proceso, por ejemplo con cuestionarios de preocupación, para ajustar el plan cuando haga falta.

También señalan que el terapeuta debe tener presente que algunas preocupaciones que parecen exageradas tienen una base real en la vida de la persona, y escuchar cómo su historia y su contexto influyen en lo que teme.

Cierre

Preocuparse mucho no es un defecto de carácter ni una forma de ser que haya que aguantar. Es un hábito que se mantiene por razones comprensibles y que se puede cambiar con herramientas concretas.

Si la preocupación le ocupa buena parte del día, le quita el sueño o le impide disfrutar, vale la pena consultar. En Mente Abierta brindamos psicoterapia con enfoque cognitivo-conductual para la ansiedad en adolescentes y adultos.

📲 WhatsApp: 6108-6416 · Instagram: @dr.menteabierta · Agende una cita

Lic. Andrés Carvajal Vanegas, psicólogo clínico (CPPCR 9279)

Referencias

• Sewart, A. R. y Craske, M. G. (2021). Flexible principles for the treatment of adult worry. En P. C. Kendall (Ed.), Flexibility within Fidelity: Breathing Life into a Psychological Treatment Manual (pp. 25–41). Oxford University Press.
• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R. y Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
• Newman, M. G. y Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31(3), 371–382.
• Robichaud, M., Koerner, N. y Dugas, M. J. (2019). Cognitive Behavioral Treatment for Generalized Anxiety Disorder: From Science to Practice (2.ª ed.). Routledge.
• Wells, A. (2011). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press.